Les cigarettes, le tabac à chiquer, la pipe et les cigares sont tous fabriqués avec des feuilles de tabac séchées qui contiennent naturellement une substance addictive – la nicotine. Les fabricants de ces produits rajoutent encore plus de nicotine ainsi qu’une foule d’autres substances chimiques et addictives afin de rendre la consommation de tabac plus agréable. Une étude mentionne qu’une cigarette contient pas moins de 4 000 substances chimiques différentes. Ces substances addictives peuvent avoir des conséquences désastreuses sur votre santé.
Symptômes du sevrage de nicotine
La dépendance à la nicotine entraîne une dépendance à ces produits à base de tabac. En cas de décision d’arrêt de consommation d’un produit tabagique, il vous faudra faire face à un certain nombre de symptômes potentiels liés au sevrage. Ces symptômes incluent notamment :
- de la fatigue
- des maux de tête
- une bouche sèche
- des toux
- de l’irritabilité
- des envies de fumer
- des constipations
- de l’anxiété
En règle générale, les personnes qui ont fumé pendant une période de temps plus longue et celles qui fument plus que les autres (un grand nombre de cigarettes dans la journée) auront plus de chances de développer des symptômes de sevrage nicotinique. Les symptômes peuvent également se révéler plus importants à certains moments de la journées ou dans certains lieux. L’esprit peut inconsciemment associer un certain nombre de lieux, de personnes ou d’instants avec la cigarette, et constituer un facteur de déclenchement incitant à fumer.
Le problème du sevrage brutal
Le sevrage physique de nicotine est seulement provisoire, mais il peut être difficile de faire face aux réactions de l’organisme. En cas d’un arrêt de consommation du tabac sans faire appel à une aide au sevrage tabagique (action connue sous le nom de sevrage brutal ), le sevrage commence généralement 2 ou 3 heures après avoir fumé sa dernière cigarette, et les symptômes sont susceptibles de s’aggraver pendant plusieurs jours. Le pic du sevrage se situe environ trois jours après la dernière cigarette. Ensuite, puisque l’organisme s’habitue à ne plus recevoir de nicotine, les symptômes du sevrage s’estompent.
Certains fumeurs craignent ces symptômes de sevrage et optent pour un sevrage de nicotine plus en douceur au moyen de cigarettes contenant de faibles doses de nicotine ou d’aides au sevrage tabagique (telles que les gommes à mâcher, les patchs et les médicaments prescrits par un médecin).
Gérer le sevrage de nicotine
Peu importe l’option qui sera retenue, il existe toujours un risque d’être confronté à un ou plusieurs symptômes du sevrage à un moment donné au cours du processus d’arrêt du tabac. Il est important de ne pas céder face à ces symptômes et de ne pas abandonner la démarche entreprise. Voici, quelques astuces aidant à faire face aux symptômes du sevrage :
Activité physique
La nicotine agit sur l’humeur et peut procurer une sensation de bien-être. Dépourvu de cette substance, il est possible de se sentir légèrement déprimé. Trente minutes d’activité physique par jour peuvent aider à combattre le sentiment de fléchissement lié à la fatigue et la dépression, en augmentant naturellement les endorphines produites par l’organisme. L’activité physique peut également vous aider à mieux dormir. Pour de meilleurs résultats, il sera nécessaire d’éviter toute activité stimulante avant de vous coucher et de prendre 3 ou 4 heures de repos au préalable.
Il vous faudra enfin rester au calme pour trouver le sommeil.
L’organisme devra subir de nombreux changements dans ses mécanismes pour s’affranchir de la nicotine et autres substances chimiques inhalées. En cas de fatigue ou de somnolence, il est plus sage de faire une sieste ou de se coucher plus tôt. Les fonctions de l’organisme continueront à œuvrer durant le sommeil.
Se distraire
En cas de compensation de la nicotine par la nourriture, les effets s’en feront immédiatement ressentir sur la balance. Il s’agit d’une autre raison pour laquelle les fumeurs redoutent l’arrêt du tabac – la peur de prendre du poids. Pour éviter cela, il vous faudra trouver une autre occupation que celle de manger dès que vous ressentirez l’envie de fumer. Jouer à un jeu, lire son site Internet favori, aller courir sont autant d’alternatives possibles. L’objectif est de ne pas être exposé à la tentation et de s’occuper en se concentrant sur des sujets de réflexion différents.
Faire de sa vie un monde sans fumée
Demandez à vos amis et à vos proches de respecter votre nouveau style de vie et de s’abstenir de fumer près de vous. Cela sous-entend qu’il faudra leur demander de fumer uniquement à l’extérieur et jamais chez vous ou dans votre voiture. Vous chasserez la tentation et pourrez même les inciter à reconsidérer leurs propres habitudes. La situation peut être profitable à tout le monde.
Mieux gérer le stress
Auparavant, vous vous tourniez vers la cigarette en tant d’exutoire pendant les périodes stressantes. Ce n’est plus le cas désormais. Vous devez donc trouver des moyens afin de gérer le stress quotidien d’une manière plus saine. Les activités physiques – la marche, le ménage ou le jardinage – peuvent vous aider à réduire votre stress en mettant à l’écart votre esprit de toute envie. Des techniques de respiration profonde ou de méditation peuvent également vous aider à trouver la sérénité et vous éviter de laisser le stress vous conduire vers des comportements moins constructifs. Quelle que soit la méthode la plus efficace dans votre cas, n’oubliez pas de vous tourner vers elle lorsque vous avez besoin d’évacuer le stress.
Rapprochez-vous de votre partenaire concerné
Soyez franc et parlez-lui (ou parlez-leur) de votre sevrage. En outre, faites-leur part de vos arguments permettant de rationaliser votre intention : Une seule cigarette ne me coûtera pas trop ou Je vais fumer une cigarette juste pour cette fois-ci pour faire passer l’envie . Votre partenaire pourra alors vous aider à identifier les méthodes que vous employez pour saboter votre processus d’arrêt de la cigarette, et il/elle pourra vous apporter du soutien et des encouragements pour surmonter votre envie.
Fêtez chaque étape
Félicitations ! Vous avez franchi une étape. Vous avez passé une journée entière sans fumer. Octroyez-vous une récompense lorsque vous atteignez vos objectifs – un jour, une semaine, un mois, six mois sans fumer. Ainsi, lorsque vous vous direz : une cigarette ne me fera pas de mal , vous pourrez songer aux récompenses que vous avez planifiées pour résister. Offrez-vous des temps de détente – vous délasser dans un bain moussant, vous éclipser pour regarder votre émission de TV préférée ou partir voir un film au cinéma. Et prévoyez une petite fête pour le lendemain afin d’avoir une motivation en perspective si une envie de fumer vous prend.